VERBINDUNG: Was Sie zur Vorbeugung von Osteoporose essen und vermeiden sollten 5

VERBINDUNG: Was Sie zur Vorbeugung von Osteoporose essen und vermeiden sollten 5

Verdoppeln Sie zum Mittag- und Abendessen Portionen gedünstetes, geröstetes oder sautiertes Gemüse. Skalieren Sie das Gemüse, wenn Sie Suppen, Eintöpfe und andere gemischte Gerichte zubereiten – es gibt immer Platz für mehr, und Sie werden als Bonus ein paar zusätzliche Portionen aus Ihrem Rezept herauspressen. Das Hinzufügen eines einfachen Beilagensalats ist eine weitere einfache Möglichkeit, mehr Grüns anzubringen.

2. Nehmen Sie jeden Tag einige Portionen fettarmer Milchprodukte zu sich.

Fettarme Milchprodukte sind ein Schlüsselelement des DASH-Programms. Die Forscher gehen davon aus, dass die in Milchprodukten enthaltenen Kalzium-, Kalium- und Milchproteine ​​zur Blutdruckkontrolle beitragen können. Fettarmer Joghurt mit frischem Obst eignet sich hervorragend als Frühstücks- oder Snackoption. Sie können auch hausgemachten Fruchtsmoothies Joghurt und Milch hinzufügen oder eine Unze Käse mit einigen Nüssen oder Vollkorncrackern zu sich nehmen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sind Alternativen ohne Milchprodukte mit minimalem Zuckerzusatz eine gute Option.

3. Tauschen Sie zuckerhaltige und stärkehaltige Snacks gegen Vollwertkost.

Der DASH-Ernährungsplan lässt in Ihrem Kalorienbudget nicht viel Platz für Chips, Kekse und andere traditionelle Junk-Food-Snacks. Um die täglichen Ziele der Lebensmittelgruppe zu erreichen, müssen Sie die meiste Zeit Snacks auswählen, die Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Nüsse, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte enthalten. Hier sind einige DASH-freundliche Tipps:

Apfel-, Bananen- oder Selleriestangen mit 1 Esslöffel NussbutterWochkorncracker mit 1 Unze Käse Einfacher, fettarmer Joghurt mit frischem Obst 1/4 Tasse ungesalzene Nüsse3 bis 4 Tassen Popcorn aus der LuftVeggies mit Hummus oder Bohnendip1 Tasse Edamame in der Schote

4. Begrenzen Sie rotes Fleisch – wählen Sie stattdessen Bohnen, Fisch und Geflügel.

DASH-Menüs erfordern ungefähr 6 Unzen mageres Protein pro Tag, und Fisch, Huhn und Bohnen gehören zu den Top-Optionen. Die Amerikaner essen viel Geflügel, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, mehr Meeresfrüchte und Bohnen in ihre wöchentlichen Menüs aufzunehmen. Wenn Sie es scheuen, zu Hause Fisch zu kochen, weil es zu schwierig erscheint, probieren Sie diese kinderleichte, langsame und langsame Backmethode. Laden Sie Hülsenfrüchte auf, indem Sie natriumarme Bohnen in Dosen für tierische Proteine ​​in herzhafte Suppen, Vorsalate, Tacos, Chili und Nudelgerichte eintauchen.

Wichtig: Die in diesem Artikel geäußerten Ansichten und Meinungen sind die des Autors und nicht die von Everyday Health.

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Neben seiner natürlichen Süße glänzt Ananas, weil sie unter anderem Kalzium, Mangan und Vitamin C enthält. iStock

Ananas ist mehr als nur eine köstliche tropische Frucht – sie bietet auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Laut einer im September 2016 in Biomedical Reports veröffentlichten Studie wird es seit der Antike in der Volksmedizin eingesetzt. Es ist in Amerika beheimatet und wird laut dem Nationalen Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH) auch in tropischen Klimazonen auf der ganzen Welt angebaut.

“Ananas ist eine großartige Quelle für Vitamin C, B-Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien wie Mangan”, sagt Julie Andrews, RDN, eine Köchin aus Appleton, Wisconsin.

Sie werden Ananas finden, die frisch, gefroren und in Dosen angeboten wird, was sie zu einer ganzjährigen Option für diejenigen macht, die in den USA leben. Ananas in Dosen ist praktisch, aber achten Sie darauf, nach einer Option zu suchen, die in eigenen Säften und nicht in Sirup verpackt ist, sagt Allison Knott, RDN, eine Ernährungsberaterin in New York City. „Obst enthält natürlich Zucker in Form von Fruktose, sodass selbst die Dosenfrüchte in ihrem eigenen Saft Gramm Zucker auf dem Etikett haben“, sagt sie. „Der Sirup wird jedoch als zugesetzter Zucker betrachtet und erhöht die Gesamtmenge an Zucker, während er zur zusätzlichen Zuckeraufnahme für den Tag beiträgt. ”

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Es gibt auch viele Möglichkeiten, diese saftige gelbe Frucht zu genießen. Sie können Scheiben grillen und mit Fleisch oder als leckere Beilage servieren, oder Sie können gefrorene Stücke in einen Smoothie werfen. Natürlich können Sie auch mundgerechte Stücke essen. Egal, wie Sie es bevorzugen, Sie möchten Ananas in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Hier sind acht Gründe warum.

1. Ananas ist eine Frucht, die reich an Vitamin C ist 

“Der herausragende Nährstoff in Ananas ist Vitamin C, das das Immunsystem unterstützt und antioxidative Vorteile bietet”, sagt Jackie Newgent, RDN, eine in New York City ansässige kulinarische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des All-Natural Diabetes Cookbook. Eine Tasse Ananas enthält laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 78,9 Milligramm (mg) Vitamin C. Dies ist mehr als die empfohlene Nahrungsaufnahme für erwachsene Frauen (75 mg pro Tag) und liegt laut MedlinePlus nahe an der Empfehlung für Männer (90 mg pro Tag). Vitamin C ist wichtig, weil es das Wachstum und die Heilung des Körpers fördert und bei der Wundreparatur bis zur Eisenaufnahme eine Rolle spielt.

2. Ananas essen kann Ihren Gewichtsverlust verbessern

Sie haben vielleicht gehört, dass Ananas zu Gewichtsverlust führen kann. Es gibt nicht viele Beweise, die diese Behauptung stützen, obwohl eine im April 2018 in Food Science and Biotechnology veröffentlichte Tierstudie ergab, dass Ananassaft dazu beitragen kann, die Fettbildung zu verringern und den Fettabbau zu erhöhen. Weitere Studien am Menschen sind jedoch erforderlich, um dieses Ergebnis zu bestätigen.

Auch wenn es keinen signifikanten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel hat, ist es eine gute Wahl für Snacks, da es (und andere Früchte) kalorienarm, reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist und keine gesättigten Fette oder Transfette enthält, sagt Andrews . “Es gibt kein bestimmtes Obst oder Gemüse, das direkt zu Gewichtsverlust führt, aber es hilft Ihnen, sich zu füllen, ohne Kalorien einzupacken”, sagt Andrews. „Daher essen die Menschen insgesamt weniger Kalorien, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich mehrere Tassen Obst und Gemüse zu sich nehmen. ”

Sie können auch feststellen, dass die Frucht Ihren süßen Zahn befriedigt. „Ananas hat weniger Kalorien als andere süße Leckereien. Wenn Sie also eine Portion Ananas im Vergleich zu einer Eistüte für Ihr abendliches Dessert genießen, verbrauchen Sie möglicherweise weniger Kalorien und verlieren im Gegenzug Gewicht“, sagt Colleen Christensen, RD, a Ernährungsberater in Grand Rapids, Michigan. Ananas liefert auch etwas Ballaststoffe (2,3 Gramm in 1 Tasse pro USDA), die helfen können, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und weniger zu essen, weil Sie sich laut Mayo Clinic satt fühlen.

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3. Ananas essen kann Ihre Verdauung unterstützen

Ananas enthält Bromelain, eine Mischung von Enzymen, von denen Studien zeigen, dass sie Entzündungen und Nasenschwellungen reduzieren und laut NCCIH auch bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen helfen können. Es wurde auch mit der Verbesserung der Verdauung in Verbindung gebracht und wurde in der Vergangenheit in mittel- und südamerikanischen Ländern zur Behandlung von Verdauungsstörungen eingesetzt. Eine in Biotechnology Research International veröffentlichte Studie ergab, dass das Bromelain in Ananas dazu beitragen kann, die Auswirkungen von Durchfall zu verringern.

4. Das Mangan in Ananas fördert gesunde Knochen

Laut dem Medical Center der Universität von Rochester ist das Spurenelement Mangan neben Kalzium für die Erhaltung starker Knochen unerlässlich. Laut der Oregon State University ist Ananas eine der Hauptnahrungsquellen des Minerals – eine einzelne Tasse Ananas enthält etwa 76 Prozent des empfohlenen Tageswerts von Mangan. Laut der Oregon State University kann Mangan dazu beitragen, Osteoporose abzuwehren und die allgemeine Knochen- und Mineraldichte zu verbessern. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben – die Aufnahme von Mangan kann gefährlich sein und das Risiko kognitiver Störungen erhöhen, wenn Sie mehr als 11 mg pro Tag konsumieren. Dies geht aus einer im Open Orthopaedics Journal veröffentlichten Studie hervor. Aber ärgern Sie sich nicht: Es wäre schwierig, diese Werte zu erreichen, da eine halbe Tasse Ananas weniger als 1 mg Mangan enthält, sagt Andrews.

VERBINDUNG: Was zu essen und zu vermeiden für die Osteoporose-Prävention

5. Ananas ist mit Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten gefüllt

Laut einer im Juni 2014 in Molecules veröffentlichten Studie ist Ananas eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, insbesondere Phenole, Flavonoide und Vitamin C. „Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die zur Bekämpfung von Entzündungen und freien Radikalen im Körper beitragen können“, sagt Knott. Laut NCCIH sind freie Radikale Moleküle, die Zellschäden verursachen und zu gesundheitlichen Problemen führen können, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Augenprobleme. Das Auffüllen von antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Ananas kann eine Rolle bei der Bekämpfung dieser Risiken spielen.

6. Ananas hat dank ihrer Antioxidantien krebsbekämpfende Eigenschaften

Krebs tritt auf, wenn sich abnormale Zellen im Körper vermehren und das gesunde Gewebe übernehmen, so die Mayo-Klinik. Obwohl es keine garantierte Möglichkeit gibt, Krebs vorzubeugen keto diet kapseln, empfehlen Experten laut Stanford Health Care eine gesunde Ernährung – idealerweise eine, die reich an Antioxidantien ist, die Sie über Ananas beziehen können, um freie Radikale abzuwehren -, um Ihr Risiko zu verringern. Eine im November 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten und Blutkonzentrationen mit hohem Gehalt an Antioxidantien mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sind.

VERBINDUNG: 10 nährstoffreiche Lebensmittel, die bei der Krebsbekämpfung helfen können

7. Ananas passt in eine entzündungshemmende Diät

Zu viele Entzündungen können laut Harvard Health Publishing zu vielen Krankheiten führen, einschließlich Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Diabetes, Krebs und Alzheimer. Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Ananas ist, dazu beitragen, das Ausmaß der Entzündung im Körper zu verringern. Laut einer im September 2016 in Biomedical Reports veröffentlichten Studie ist der Bromelain-Gehalt der Ananas der Grund für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften.

8. Das Nährstoffprofil der Ananas bedeutet, dass die Frucht die Immunität stärken kann

Wenn Sie das nächste Mal gegen eine Erkältung kämpfen, möchten Sie vielleicht nach Ananas greifen. Eine 2014 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Kinder, die Ananas in Dosen konsumierten, weniger virale und bakterielle Infektionen hatten als Kinder, die sie während des neunwöchigen Studienzeitraums nicht konsumierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von ein bis zwei Dosen (140 bis 280 Gramm) Ananas die Wahrscheinlichkeit einer Infektion verringern oder zumindest deren Dauer verkürzen kann.

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Im Gegensatz zu vielen restriktiven Diäten soll die Mayo Clinic Diet den Benutzern helfen, ihre Essgewohnheiten und ihren Lebensstil schrittweise und nachhaltig zu ändern.

In der Welt der Ernährung kommen und gehen Modeerscheinungen, aber registrierte Ernährungsberater und Wissenschaftler sind sich einig, dass die Entwicklung und Einhaltung gesunder Gewohnheiten ein kluger Ansatz ist, der langfristig zusätzliches Gewicht sparen kann.

Eines der am meisten angepriesenen Programme, das an dieser Idee festhält, ist die Mayo Clinic Diet, die Gewichtsverlust- und Ernährungsexperten der weltberühmten Klinik auf der Grundlage ihrer Forschung entwickelt haben.

Editor